多吃抗炎食物少吃促炎食物影响体内炎症

该研究对20万名没有心血管疾病的美国居民进行了为期32年的调查，结果显示，与经常吃抗炎食物的人相比，经常吃促炎食物的人罹患心血管疾病、冠心病和中风的风险分别增加38%、46%和28%。

抗炎食物对预防心脑血管疾病大有裨益

炎症是动脉粥样硬化和血栓形成的关键危险因素，是心脑血管疾病的危险因素。食物对人体炎症的影响会增加心脑血管疾病的风险。哈佛大学的这项研究表明，通过选择食物，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，其实是一种健康的日常饮食模式。

近日，西班牙一项研究显示，多吃富含а-亚麻酸的鱼类、坚果和植物性食物，可保护心脏，降低心肌梗死风险24%，再住院风险降低26%。此外，在心肌梗死患者的随访过程中，多吃鱼类、坚果等抗炎食物，可使心血管死亡率和全因死亡率分别降低22.4%和11.4%。

为什么呢？研究表明，这是因为这些食物富含ω-3脂肪酸，具有显著的抗炎作用——这也是抗炎食物能够对抗心脑血管疾病的另一个例子。

体内炎症是许多慢性疾病的危险因素

极其重要的一点是认识到饮食因素是影响体内炎症，进而影响慢性病发生的重要因素。

现代研究发现，人体内炎症反应不仅与动脉粥样硬化、血栓形成有关，还与心脑血管疾病风险增高，癌症、糖尿病、老年痴呆症、帕金森病、哮喘和退行性关节炎风险增高有关，还与衰老加速、寿命缩短有关……

因此，人体内的炎症反应是各种慢性疾病的危险因素。如果你有慢性炎症的危险因素，那你就要警惕了，因为你患慢性疾病的风险可能比别人更大！

如果我们注意少吃、少摄入促进人体炎症的食物和营养素，注意多选择抗炎的食物和营养素，那么就会控制和减少体内的炎症和炎症反应，从而有可能降低患慢性病的风险。这样的饮食显然对健康有益，有利于远离或减少慢性病。

什么是抗炎食物和促炎食物？

首先让我们来谈谈我们需要避免的食物——促炎食物。

促炎食物主要包括精制谷物、红肉、加工肉类、动物内脏、含糖饮料等。一般来说，可采用以下方法来减少体内的炎症反应：

减少高饱和脂肪的食物；

减少含反式脂肪的食物（如人造黄油、氢化植物油或部分氢化植物油等）；

减少富含 Omega-6 脂肪酸的食物；

减少含糖食物和饮料；

减少吃红肉，尤其是加工红肉；

减少精制谷物；

减少受污染的食物；

减少高盐食物。

在日常饮食中多添加抗炎食物非常重要。

抗炎食物包括绿叶蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黄色蔬菜（黄椒、南瓜、豆类、胡萝卜等）、核桃、粗粮（小麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米等）、水果、茶、咖啡等。这类食物中含有丰富的抗炎物质，包括维生素、胡萝卜素、黄酮类化合物、膳食纤维等。

概括起来，抗炎食物有以下几种：

1、富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼类、亚麻籽、坚果等，是天然的“消炎药”。

2、新鲜蔬菜水果。没有其他食物可以取代蔬菜和水果，因为它们含有维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素和减少炎症的膳食纤维。吃蔬菜水果时要做到“三多、一全、一鲜”，即数量多、品种多、颜色多，全吃，趁新鲜吃。

3、低升糖指数的碳水化合物，如粗粮、全麦、燕麦、荞麦、小米等，常选择的有亚麻籽油、茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油等。

4.喝茶和咖啡。

5、富含维生素D的食物，如鱼、虾、蛋类等。

6、一些抗炎和抗氧化补充剂，如：维生素C、辅酶Q10、番茄红素、锌、镁、维生素D、槲皮素等。

那么，你的饮食正确吗？

戴光强